yoga maternité

yoga et maternité

Les mois de grossesse sont une expérience précieuse. La première grossesse est une période riche en découvertes et en changements. Vous allez donner la vie, et cela vous engage non seulement avec votre corps mais avec vos émotions, votre mental et votre esprit. Le yoga vous permettra de vivre votre grossesse et votre accouchement le mieux possible quels que soient les circonstances. Votre enfant se développera dès sa conception dans un environnement positif. Prtiquez le yoga, mais de façon modérée et à votre rythme : il conduit en forme et en douceur à l'accouchement. Mais ce n'est pas son seul bienfait. Avec lui, le stress s'envole, on est bien dans sa tête et son corps. La circulation sanguine s'améliore, les jambes et le corps s'allègent. Les kilos superflus sont maintenus à distance et la sangle abdominale est bien entretenue, sinon renforcée. 
Il existe bien sûr, certaines contre-indications (un col de l'utérus déjà ouvert par exemple), mais en l'absence d'un problème particulier signalé par le gynécologue, l'activité physique peut et doit être poursuivie. Les femmes qui pratiquent régulièrement un sport ont tout intérêt à continuer pendant leur grossesse, au risque de voir leur courbe de poids augmenter et leur moral baisser.

 Martine Texier a écrit  "L'attente sacrée" et "Accouchement, naissance, un chemin initiatique". Elle fait un travail extrêmement riche et profond, qui renouvelle complètement la pratique du yoga prénatal...

méditation fleur

Voici quelques conseils utiles.

La grossesse est une période excellente pour la méditation; étudiez les mouvements du mental, dirigez vers l'intérieur et vous serez libérez des peurs ou malaises. Votre manière de penser rejaillira aussi sur votre bébé.

En pratiquant les asanas visualisez le bébé qui bouge avec vous. Les postures (asanas) sont modifiées. Pendant cette période votre corps secrète une hormone appellée Relaxine; vous remarquerez peut être une amélioration générale dans vos asanas.

Les postures assises sont très importantes car elles aident à ouvrir le bassin pour la naissance. Il en est de même pour les postures debout, car elles fortifient les jambes et aident à porter le bébé.

A la moindre douleur ou malaise relachez immédiatement la posture mais ne soyez pas trop indulgente, le bébé est protégé. Ecoutez votre corps, vous même saurez juger de ce que vous pouvez faire et ne pas faire et comment adapter vos asanas selon vos besoins.

Nous vous proposons des alternatives pour les postures de bas avec flexion arrière (sauterelle, Cobra et Arc...) qui s'exécutent sur l'abdomen.

Pranayama : il apporte le prana à vous et votre bébé. Pratiquez comme à l'habitude mais évitez la rétention sur la respiration.

Salutation au soleil: Modifiez légèrement les positions, surtout les derniers mois. 

Pour la flexion arrière, placez vos mains sur vos hanches. Lorsque votre abdomen frole le sol, utilisez vos mains pour suporter le poids et mettez vous à genoux d'une position à l'autre. Le bébé est bien protégé à l'interieur de vous.

En réalisant la flexion avant écartez les jambes.

Eviter  de lever les deux jambes ensembles, ne faite que l'exercice pour une jambe.

Exercices abdominaux. Allongez vous sur le dos, pieds à plat sur le sol près de vos fessiers et croisez les doigts derrière votre nuque. Inspirez, soulevez la tête et les épaules et tournez vous sur la gauche. Expirez en revenant au sol. Répétez en tournant vers la droite.

 

yoga Copyright © 2013 Mca-Vani Dévi 

Posture de l'enfant modifiée avec les genoux écartés et respirez profondément.

Relaxation : Pendant les derniers mois vous aurez peut être du mal à trouver une position agéable pour dormir et vous relaxer les deux postures illustrées ici peuvent vous aider ( krishna enfant, posture de l'enfant modifiée)

 

yoga maternité relaxation

 

EXERCICES POUR LE PERINEE

Ils fortifient les muscles pelviens, anaux et vaginaux. Ils augmentent votre conscience et votre controle des muscles, ce qui vous aidera à participer activement lors de votre accouchement.Ces exercices vous éviteront des problèmes posnataux comme une chute d'organe ou un écoulement de vessie.

Exercice 1: Allongée sur le dos, croisez vos chevilles, soulevez le bassin en plaquant le bas du dos contre le sol, expirez, serrez vos cuisses ensemble et contractez les muscles fessiers et pelviens. Tenez la posture en comptant juqu'à 5. Inspirez relâchez.

Exercice 2 Aswini Mudra:  En position assise, accroupie ou debout; expirez et contractez les muscles des sphincters anaux. Tenez sur 5 rétentions, inspirez, relâchez. Expirez à nouveau et contractez les muscles vaginaux. Tenez sur 5 rétentions, inspirez, relâchez.

Exercices pour le bassin .... Le chat....

Cet exercice renforce l'utérus (l'enveloppe musculaire de l'enfant., insite à une respiration profonde et soulage les douleurs dorsales. Dans cette posture qui étire et contre étire toute la colonne vertébrale, vous vous sentez pleine d'énergie.

 

exercices bassins yoga

 Copyright © 2013 Mca-Vani Dévi 

Le chat pendant la grossesse remplace la sauterelle. Contre posture: Baissez la jambe levée et amenez le genou vers le front en arrondissant le dos.

Etirements contre le mur ... Papillon... Posture accroupie

Ces positions sont reposantes et tonifiantes et préparre l'ouverture du bassin pour la naissance.

Papillon contre le mur. Allongez vous, fesses et pieds contre le mur, les plantes des pieds ensembles et laissez vos genoux s'ouvrir sur le côté. Avec vos mains appuyez les genoux vers le bas et vers le mur. Détendez vous.

Posture accroupie. Ecartez les pieds et posez les plantes des pieds à plat contre le mur. Avec vos mains tirez les genoux vers vous et vers l'exterieur en poussant les pieds contre le mur. variation en faisant l'écart latéral contre le mur.

 

postures modifiées yoga etirements

 illustrations du yoga guide complet et progressif centre sivananda / robert laffont

Quelques Postures modifiées ... Chandelle, Charrue, Cobra, Torsion de la colone vertébrale, Posture d'équilibre...

 

 

postures modifiées yoga chandelle    La Chandelle modifiée est très tonifiante et revigorante. Si votre ventre vous gène dans cette posture utilisez un mur pour vous appuyer, en poussant sur vos pieds. Décollez du mur une jambe à la fois.  

illustrations du yoga guide complet et progressif centre sivananda / robert laffont

     postures la charue modifiées yoga   La charrue modifiée. 

postures modifiées cobra yoga  Le Cobra modifié n'exerce aucune pression abdominale et fortifie les jambes, tout en assurant une bonne flexion arrière en trois phases: flexion des vertèbres cervicales, puis thoraciques et lombaires. Au début arrétez vous à chaque étape. Respirez normalement et allez le plus loin jusqu'en un mouvement continu. Pour mieux vous étirer gardez les pieds joints et pour être plus à l'aise, écartez les.

 

postures modifiées yoga 002 copie 3   Les torsions vertébrales En posture facile. Posez votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit, votre main droite sur le sol derrière vous et tournez doucement vers la droite. Regardez à droite . Tenez la posture et respirez profondément. Equilibrez l'exercice de l'autre côté.

 

postures modifiées yoga 001  La torsion vertébrale Debout: Croisez vos jambes sans exercer de pression abdominale; les bras tendus de chaque côté. Faites pivoter le buste du côté de la jambe avant. Regardez vers le bras arrière. Changez de jambe et répétez la torsion de l'autre côté. La respiration est naturelle.

 

Les asanas d'équilibre comme l'Aigle ou l'Arbre ont des effets similaires

 

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Posture accroupie...

postures modifiées périné  Accroupissez vous sur les orteils. Les talons toucheront progressivement le sol. La Posture accroupie est exercée par les femmes qui en raison de leur culture, passent du temps en position assise ou accroupie à même le sol. Les accouchements sont plus aisés car la position accroupie ouvre le bassin et fortifie les jambes, assouplit le bas du dos et procure un léger massage abdominal, ce qui améliore la circulation et empêche la constipation. Si vous n'êtes pas habituée à vous accroupir, utilisez un tabouré pour vous soutenir...

Copyright © 2014 Mca-Vani Dévi