ANULOMA  VILOMA

respiration alternée

RESPIRATION ALTERNEE

 Bouchez la narine droite avec le pouce droit et inspirez par la narine gauche. Fermez immédiatement la narine gauche avec l'annulaire et l'auriculaire droits. Enlevez votre pouce de la narine droite et expirez par cette narine. C'est la moitié d'une série.

Puis, sans vous arrêter, inspirez par la narine droite. Fermez la narine droite avec votre pouce droit et expirez par la gauche comme précédemment. C'est une série.

La proportion d'inspiration et d'expiration est de 1/2 comme dans l'exercice n°1, ou 6 secondes d'inspiration et 12 secondes d'expiration. Les même règles générales s'appliquent à l'expiration. Les même règles générales s'appliquent à l'exercice n°2 comme au n°1. Faites de 15 à 20 séries.

Quand vous serez capable de faire sans difficulté 6 secondes d'inspiration et douze secondes d'expiration, augmentez à sept et quatorze secondes et après à huit et seize secondes. Ceci doit être fait très lentement. Vous devriez pratiquer cet exercice de deux à trois mois avant d'augmenter à huit et seize secondes. Pendant cette période, vous verrez d'énormes changements dans votre corps et votre esprit. La respiration deviendra parfaite, surtout le mouvement du diaphragme; le corps devient très léger et les yeux brillent. L'apparition de ces signes montrent que les "nadis" se purifient. Copyright © Marie-christine Alliot-Vani Dévi

Respiration alternée complète

Au début, méditez quelques minutes sur le mentra OM qui représente la source de toute la lumière et la conaissance. Dans cet exercice nous incluons la rétention ou le fait de retenir le souffle.

La bonne proportion entre l'inspiration et la rétention est 1/4. Mais on déconseille aux débutants de suivre une proportion de 1/2 pendant quelques mois avant la proportion de 1/4. Les durées minimales au début sont de quatres secondes d'inspiration, huit secondes de rétention et huit secondes d'expiration. Après un mois, on augmente à 5/10/10. Augmentez graduellement jusqu'à 8/16/16.

En Sanskrit, l'inspiration se nomme "pooraka", la rétention "kumbaka" et l'expiration "rechaka".

Inspirez par la narine gauche en comptant mentalement Om  4 fois. Retenez l'air en comptant Om 8 fois. Expirez par la narine droite en comptant Om 8 fois. Sans vous arrêter, inspirez par la narine droite, retenez le souffle et expirez par la narine gauche- tout en maintenant la proportion de 4/8/8. C'est une série complète. La pratique peut aller de quinze à vingt séries par jour.

Quand vous retenez le souffle, vous devez fermer la narine droite avec le pouce droit et la narine gauche avec l'annulaire et l'auriculaire droits. Quand vous êtes capables de faire 8/16/16 confortablement, changez la proportion en 1/4/2. Commencez avec quatre secondes d'inspiration, seize secondes de rétention et huit secondes d'expiration. Augmentez graduellement jusqu'à 8/32/16. Il faut de huit à douze mois de pratique avant d'y arriver. Ne vous pressez pas.

Quand les "nadis" sont purifiés, certains signes sont visibles. Dans la première étape, le corps transpire. Puis, on sent un frémissement du corps. Dans la dernière étape, le "prana" se rend au "sushumna nadi" et au centre le plus haut,"sahasrara chakra". Dans le hatha Yoga Pradipika, on conseille de faire ce qui suit quand le corps transpire durant le " pranayama": "Frottez bien le corps avec la transpiration qu'il dégage. Vous obtiendrez une constitution solide et légère." Cette pratique adoucit aussi la peau.

Aucun autre exercice ne purifie les "nadis" autant que la respiration alternée. En fait, c'est le seul "pranayama" qui purifie. Les autres "pranayamas", surtout "bhastrika", "ujjayi" et "suryabheda" servent à éveiller la "kundalini" après la purification des "nadis". "Bhastrika" et "ujjayi" qui seront expliqués bientôt n'apportent le meilleur résultat que lorsque les "nadis" sont purifiés. On conseille donc aux élèves de ne pas se lancer dans les exercicex de respiration plus avancés avant d'avoir pratiqué suffisamment longtemps la respiration alternée. Swami Vishnu-devananda. Copyright © Marie-christine Alliot-Vani Dévi

KAPALABHATI

(respiration par le diaphragme)

En sanskrit " kapala " veut dire crâne et " bhathi " veut dire brille. Le terme désigne donc un exercice qui fait briller le crâne. Ici le crane est le passage nasal à travers lequel l'air circule.

On ne doit commencer cet exercice qu'après avoir pratiqué la respiration alternée, le dexième exercice, un ou deux mois. Bien des gens ont besoin de beaucoup de temps avant de mouvoir le diaphragme de la bonne façon en respirant. Ils ont tendance à faire bouger le diaphragme du côté opposé à la direction naturelle pendant "kapalabhathi". On peut le remarquer en observant le mouvement des mouvements des muscles abdominaux. Ceux qui ne respirent pas correctement contractent les muscles abdominaux et soulèvent les épaules en inspirant ce qui est le contraire de la bonne respiration. Donc, jusqu'à ce que le diaphragme suive son mouvement naturel, on ne doit pas pratiquer " kapalabhathi ".

Quelques séries vigoureuses de pratique de kapalabhathi fera vibrer tous les tissus du corps. Parfois, il sera de plus en plus difficile de contrôler sa posture lorsque l'exercice sera exécuté avec de plus en plus de vigueur. on conseille donc de pratiquer si possible dans la posture du lotus, pendant laquelle verrouillage des pieds maintiendra la personne assise durant la pratique.

devananda_11  Pendant  cet exercice, l'expiration joue un rôle dominant. L'inspiration est douce, lente et plus longue que l'expiration.

Dans les autres exercices de respiration, à part "brastrika" l'expiration est plus longue que l'inspiration. L'expiration doit être faite avec force et rapidité en contractant les muscles abdominaux avec une poussée vers l'arrière. Cette contraction subite des muscles abdominaux agit sur le diaphragme qui remonte dans la cavité thoracique, donnant aux poumons une poussée vigoureuse qui chasse l'air.

Suit immédiatement un relâchement des muscles abdominaux, permettant au diaphragme de descendre dans la cavité abdominale en entrainant les poumons. Ceci permet à l'air d'entrer. Dans kapalabhathi; l'inspiration et l'expiration sont faites par l'action des muscles abdominaux et du diaphragme. L'inspiration et l'expiration sont réalisées en une rapide succession par la contraction subite et energique des muscles abdominaux suivie de leur relâchement. L'expiration est rapide, forte et courte tandis que l'inspiration est passive, lente et de longue durée. L'inspiration passive et l'expulsion subite du souffle se suivent avec continuité, l'une après l'autre, jusqu'à ce qu'une série soit exécutée. Au début, une série devrait comprendre de quinze à vingt expulsions. On conseille aux débutants de pratiquer trois séries de quinze expulsions chaque fois avant la pratique du "pranayama" qui se fait deux fois par jour, le matin et le soir.

Sous la direction d'un professeur, vous pouvez ajouter dix expulsions d'air par série chaque semaine, jusqu'à atteindre cent vingt expulsions. Entre les séries, faites quelques respirations normales en vous reposant. Suivant la condition physique des étudiants, le professeur peut conseiller d'augmenter le nombre des séries. Mais on ne doit, à aucun prix, aller au-delà des possibilités.

En pratiquant Kapalabhathi, votre attention doit être concentrée sur les muscles abdominaux, dans le plexus solaire, dans le nombril, où est emmagasinée l'énergie vitale. La pratique de cette concentration doit être poursuivie afin que l'energie pranique devienne active dans le Sushumna nadi, ce qui est ressenti comme une vibration de la colonne vertébrale, en particulier dans les centres nerveux.

Cet exercice nettoie le système respiratoire et passages du nez, et fait disparaître les spasmes des bronches. L'ashme est soulagé, et à la longue, guéri. Les sommets des poumons sont correctement oxygénés, le bioxyde de carbone est éliminé et l'oxygène absorbé par l'organisme. C'est le meilleur exercice pour accroitre l'oxygénation de l'organisme et recharger vos centres d'énergie...

extrait du grand livre du yoga de swami Vishnu-devananda. Copyright © Marie-christine Alliot-Vani Dévi