Pour rester présent dans l'encrage,
Je vous propose Un Enchainement fort et équilibrée  

Qu'il s'agisse de surmenage au travail, de problèmes relationnels, 
d' achalandage des fêtes ou de tout autre facteur de stress,
la vie peut certainement présenter des défis qui déclenchent une
réaction de lutte ou de fuite. Cette réponse instinctive au stress
physiologique peut nous être utile (À savoir: le scénario du tigre
(souvent cité.)
Pourtant de nos jours, même les facteurs de stress qui ne mettent
pas la vie en danger peuvent nous faire basculer dans cet état
de stress accru.
Le résultat? notre santé mentale et physique globale en prennent un coup.
Même si le monde devient "fou" autour de vous prenez le temps
d'un moment présent dans par ex: cet enchainement de Yoga.

Hatha yoga1 AlliotMch


1:Tadasana (Pose de montagne)
Debout pieds paralleles légèrement écartés. 
Soulevez votre poitrine et rouler vos épaules dans le dos, 
les paumes vers l'avant. Terminez en ajoutant le moindre pli au
menton (Jalandhara Bandha) et rallongez la couronne de votre tête
vers le ciel. Trouvez votre Ujjayi Pranayama en inspirant et expirant
par le nez tout en resserrant la gorge.
Durant 5-10 respirations.

2 Garudasana (pose de l'aigle)
Rejoingnez vos bras en avant, puis croisez votre coude droit sous 
la gauche,
en levant vos avant-bras et en vous tordant les poignets
pour que vos paumes
se rencontrent. Soulevez vos coudes pour
qu'ils soient alignés sur vos épaules
et tirez vos avant-bras vers
l'avant tout en glissant vos épaules le long du dos.
Mettez votre poids sur votre jambe droite, puis inspirez votre jambe
gauche en haut
et sur votre jambe droite, en enroulant enveloppant
votre pied autour du bord extérieur
de votre mollet droit.
Ensuite, asseyez-vous introspection profonde d
urant 5-10 respirations.
3: Urdhva Prasarita Ekapadasana 
(Debout avec des bras en aigle)
Gardez vos bras comme ils sont et déballez lentement votre jambe
gauche, flottant vers le ciel.
Repliez le torse et plongez vos bras enracinés vers la terre.
Faites tourner votre hanche gauche vers le bas pour garder
vos hanches carrées à la terre, et gardez votre pied gauche actif
en pointant à travers le monticule de balle de votre pied alors qu'il
se lève vers le haut. Trouvez un point focal à quelques centimètres
devant vous et restez ici pendant 5 à 10 respirations.

4: Anjaneyasana (Fente basse, variation)
Libérez vos bras et entrelacez vos doigts en tenant l'arrière 
de votre crâne avec vos mains. Gardez vos coudes larges,
branchez vos omoplates dans votre cœur et soulevez votre cœur
vers le ciel. En cambrant le dos, laissez tomber le poids de ta tête
entre les mains.
Cela aidera à ouvrir votre poitrine et inverser la posture
souvent voûtée inconsciemment lorsque nous
sommes stressés. Si vous ressentez un pincement dans le bas
du dos, pliez la jambe arrière et glissez votre coccyx vers la terre
pour trouver une colonne vertébrale neutre.
Pratiquez 5-10 respirations.
5: Parivrtta Anjaneyasana (Pose de la lunette tournante)
Soulevez votre poitrine de sorte qu'elle soit directement sur vos hanches,
et apportez vos mains à Anjali Mudra (Pose Pose) en face de votre
cœur. Penchez votre poitrine à mi-chemin en avant et tournez votre
coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Conduisez votre
talon gauche en arrière et appuyez sur votre le haut de la jambe
gauche vers le plafond; ceci est votre ancrage qui vous gardera en
équilibre.
Empilez vos coudes pour pouvoir presser vos paumes ensemble.
Vous pouvez également lever votre bras vers le ciel et déplacer
vos doigts du bras inférieur vers le tapis, ou prendre une liaison.
Poussez les pointes de vos omoplates dans votre cœur pendant que
vous restez ici pendant 5 à 10 respirations.

6: Pose de la planche
Relâchez vos mains sur le tapis et retournez votre pied avant 
pour atteindre la Planche haute: placez vos pieds à la largeur des
hanches et poussez les talons vers le mur derrière vous.
Faites tourner votre intérieur des cuisses vers le plafond,
en gardant vos hanches au niveau de vos omoplates.
Empilez vos poignets sous vos épaules et soulevez vous (Planche)
tout en élargissant votre poitrine pour ne pas arrondir les omoplates.
Enfin, tirez la couronne de votre tête vers l'avant pendant que vous
glissez votre coccyx vers vos talons et engagez votre bas-ventre.
Pendant 5-10 respirations.
7:Chaturanga Dandasana (Pose à quatre branches)

Depuis le chien orienté vers le haut, abaissez votre ventre sur le tapis
et rentrez vos orteils en dessous et vos talons se pressent vers
l'exterrieur.
(Pieds flex)
Soulevez vos genoux du tapis, fermez vos cuisses
et engagez vos muscles abdominaux inférieurs.
En inspirant, poussez jusqu'à mi-chemin vers Chaturanga.
Sur votre expiration,
abaissez votre ventre vers le tapis.
Répétez 3-5 fois pour renforcer la force du noyau et du bras.

Hatha yoga 2 Alliot mch

8: Urdhva Mukha Svanasana (pose du chien tête en haut)
Sur une inspiration, redressez vos bras, en soulevant 
la poitrine et en tirant le cœur à travers la passerelle des bras.
Retournez le dessus de vos pieds sur le tapis et ramenez les 10
orteils en arrière, en serrant vos chevilles extérieures, en soulevant
vos tibias, et en ramenant vos genoux et vos cuisses du tapis. Faites
toutes ces actions pendant une inhalation et maintenez le chien
orienté vers le haut pendant 3-5 respirations.

9: (7)
Chaturanga Dandasana (Pose à quatre branches)

10:
Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas)
Gardez vos pieds à la largeur des hanches et pliez vos genoux pour 
soulever vos plis de la hanche vers le ciel. Allongez votre bas du dos,
tricotez vos côtes l'une vers l'autre et maintenez la longueur de votre
colonne vertébrale pendant que vous tournez l'intérieur de vos cuisses
vers le mur derrière vous et appuyez vos talons vers le tapis.
Gardez votre tête et votre cou détendus, écartez vos doigts, puis
enfoncez-les dans le tapis.
Canalisez le souffle en vous relaxant et laissez vos épaules se
détendre et tomber loin de vos oreilles. 5-10 respirations.

11:
Adho Mukha Vrksasana (Poirier avec pattes d'aigle)
Du Chien, avancez vos pieds en avant de 1 à 2 pieds, 
regardez entre vos mains et, en inspirant, soulevez votre jambe droite
vers le ciel. Lors de votre prochaine inspiration, venez sur la balle de
votre pied gauche, puis sautez doucement votre pied gauche.
Lorsque votre talon gauche se détache du tapis, rapprochez-le de vos
fesses. Une fois équilibré, croisez vos jambes comme vous l'avez
fait à Garudasana.
Si vous pratiquez avec un mur derrière vous, plantez vos mains à
environ 2 pieds de distance, et peut-être même lier vos jambes.
Ensuite, commencez lentement à retirer votre pied du mur en
appuyant loin avec vos orteils.

12: Sukhasana (pose facile avec une torsion)
Après avoir joué avec Handstand, installez-vous confortablement en 
position croisée (Sukhasana). Prenez les doigts des deux mains en
signe de paix et saisissez vos gros orteils, en les tirant vers l'avant
et vers l'extérieur pour que vos pieds restent larges.
Asseyez-vous dans la droiture, plantez votre main droite d'environ 6 pouces
derrière votre hanche droite, et inspirez votre main gauche au ciel.
En expirant, amenez votre main gauche à l'extérieur de votre genou
droit pour bouger.
À chaque inspiration, sentez-vous de plus en plus grand;
sur chaque expiration, torsionnez un peu plus profondément.
Une fois que vous avez pris environ 8 respirations, revenez au centre,
libérer la croix de vos jambes et équilibrez en tournant de l'autre côté
pendant 8 respirations.

13:
Paschimottanasana (Pince)
Amenez les deux jambes droites devant vous et enracinez la posture 
assise.
Grandissez-vous à la source, fléchissez (flexe) vos pieds et inspirez en envoyant
vos bras droit vers le ciel.
Libérez l'expiration au coeur, tendez vos mains vers vos orteils,
pliez votre corps vers l'avant et détendez votre tête et votre cou.
Gardez à l'esprit qu'il est important de trouver la droiture longue en
premier, puis de basculer en avant, couché sur vos jambes.
Restez ici pour 5-10 respirations.

14:
Setu Bandha Sarvangasana (Pose du Pont)
Rouler sur le dos, plier les genoux et planter les pieds à la largeur 
des hanches.
Sur une inspiration, soulevez vos hanches, entrelacez vos mains
en dessous de vous, et appuyez sur les bords extérieurs de
vos avant-bras dans le tapis que vous roulez vos épaules en
dessous de vous.
Tournez légèrement vos gros orteils et faites tourner l'intérieur de
vos cuisses vers le tapis.
Adoucissez votre fond et allonger votre coccyx vers vos mollets
pendant que vous bougez votre coeur dans la direction opposée.
Restez ici pour 5-10 respirations.

15:
Supta Baddha Konasana (Pose inclinée variation)
Allongez-vous sur votre dos et placez un bloc à la hauteur basse ou
moyenne sous vos épaules
- le bas du bloc doit reposer au bas de vos omoplates - et l'autre
à la même hauteur sous votre tête.
Laissez vos bras écartés, les paumes vers le haut, puis ramènez
la plante des pieds ensemble, en les glissant vers l'aine et en
laissant les genoux s'ouvrir.
(Option: Placer un bloc ou une traverse sous chaque genou pour
un soutien supplémentaire.)
Pratiquez 5 à 10 respirations, puis enlevez les blocs et reposez-vous
dans Savasana pendant 5 minutes ou plus.